腹筋の鍛え方! 腹筋を割る筋トレの方法とは? 体脂肪率はどれくらい?

しばらく前からジムに通いだして、ウェイトトレーニングを始めています。

だんだん、楽しくなってきたので腹筋を割ってみたいと思い始めて、腹筋を割る方法についてまとめてみました。

 

 

腹筋の鍛え方!腹筋を割る筋トレの方法とは?

腹筋は大雑把に分けると、

  1. 「腹直筋」(体の前側)
  2. 「腹斜筋」(体の横側)

に分けられます。

このうち、いわいる腹筋が割れている状態を作るために鍛えるべきなのは「腹直筋」です。

 

「腹直筋」を鍛える筋トレの代表的な方法を上げると

  • シットアップ
  • クランチ(アブドミナルクランチ)
  • レッグレイズ
  • ニートゥーエルボー

があります。

 

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腹筋を割るための筋トレの方法:シットアップ

 

 

腹筋を割るための筋トレの方法:クランチ

 

 

腹筋を割るための筋トレの方法:レッグレイズ

 

腹筋を割るための筋トレの方法:ニートゥエルボー

 

腹筋を割るために必要な体脂肪率は?

意外に忘れられがちですが、腹筋を割るために大事なことは「おなかの脂肪を落とすこと(体脂肪率を下げる)」ことです。

腹筋を鍛えることも大事なのですが、実際は体脂肪率を下げるほうが大事です。

ちなみに、かなり鍛えてるはずのプロレスラーや力士でも、お腹に脂肪がのっているので腹筋が割れて見えなくなっています。

 

なお、個人差によるところが大きいですが、男性の場合、だいたい10%程度で腹筋が割れてくるようです。

 

周りから普通と思われる体型の人ですら、だいたい18~20%ですので結構な努力が必要な数値と言えます。

 

体脂肪10%程度まで落とすには

ある程度太っている人が10%程度まで落とすとなると、有酸素運動のほかに食事制限も必要です。

運動だけで落とすとなると、かなり激しい運動をしなければならなくなります。

ですが、激しい運動を行うと体内でコルチゾールという筋肉を分解する酵素が生成されるため、筋肉が小さくなってしまい基礎代謝が落ちてしまう現象が起きてしまいます。

ですので、筋肉を落とさないようにタンパク質を多めに摂取して、脂質や糖質を抑える食事制限法が良いです。

個人的にはケトジェニックダイエットをお勧めします。

 

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