基礎代謝と運動について

無酸素運動
私たちの体のなかでは、激しい収縮運動を繰り返す筋肉が、最もエネルギーを消費する場所です。筋肉を鍛え、基礎代謝を高める効果があるのが無酸素運動です。代表的なものはダンベル運動など酸素を使わないで瞬発的に行う筋力トレーニングがあります。

筋肉の量や質は、一般に年齢とともに低下していきますので、積極的に筋力トレーニングをすることが必要です。鍛えたい筋肉は主に腹筋・腕・足などです。筋力トレーニングは、できれば毎日、最低でも2日に1回は行うようにします。

 

有酸素運動
無酸素運動で筋肉量を鍛え、増やしたら、腹式呼吸で横隔膜を鍛えます。有酸素運動で心臓や肺などを鍛えると、基礎代謝が増え、全身の持久力がアップし、脂肪も効率よく燃焼できるようになり、太りにくい体になります。

有酸素運動の代表的なものはウォーキングです。有酸素運動によって体内に十分な酸素を取り込むと、体脂肪が分解され、脂肪酸に変化します。これが血液中を流れて筋肉へと運ばれ、エネルギーとして使われるのです。

ただし有酸素運動で脂肪を減らすには40分以上続ける必要があることに注意してください。 運動を開始して20~30分までは、血液中や筋肉、肝臓に蓄えられた糖質(炭水化物)が主にエネルギーとして使われます。その後、体脂肪がよく燃えるようになるので有酸素運動は20分以上行うことが有効です。

 

血行を改善する
冷え性は、自律神経やホルモンバランスの乱れ、新陳代謝の低下などによって血行が悪くなり、不眠や体調不良を起こします。ストレッチや軽い体操で血行を改善して代謝を高めましょう。

38度~40度のぬるま湯に20~30分かけてつかって、体を温めてからストレッチを行うとより効果的です。まずは立ってする体操からやってみましょう。

足を肩幅に開いて立ち、両手を後ろで組みます。
肩を後ろに引いてひじを伸ばし、息を吐きながら両手を後方に押し上げます。
胸と肩の前が伸びたのを意識できたら、ゆっくりと手を下ろします。
両手を後方に押し上げるのが難しい人は無理をしないでできる範囲でやっていきましょう。

お風呂に入る際、さらに血行を高めてくれるのが、バスソルトです。
特に冷え性の方や、冬の寒い時期に、お風呂上りのポカポカ感を持続させたい人は、使用してみることをおすすめします。

 

消費エネルギーを増やす
ダイエットをする場合、消費エネルギーを増やすことがポイントになります。人間の身体の全消費エネルギーの約60~70%が基礎代謝で消費されます。基礎代謝で消費されるエネルギーが最も多い身体の部分は筋肉で、全体の約4割を占めます。

したがって、筋肉が増えれば基礎代謝も増えるということは、たとえ寝ていてもその分消費カロリーは増えていき、太りにくい体をつくることができます。 逆に筋肉が少ないと代謝が減るため、脂肪が燃えず、ぜい肉として貯まりやすくなるのです。基礎代謝を高めるためには筋肉を鍛え増やす運動が必要になってきます。

 

リバウンドせずにダイエット
運動をせずに食事の量を減らすだけのダイエットを行うと筋肉量が減り、それに伴い基礎代謝がぐんと低くなってしまいます。その結果、体重がなかなか減らない「停滞期」を迎えます。この時期、反動で過剰なエネルギーを摂ると以前よりもさらに太り体脂肪を増やしてしまうというリバウンドをしてしまいます。

一方、適度な運動によって筋肉量を増やして基礎代謝を高めるダイエット法だと、たくさん食べても太りにくい体になります。結果、無理な食事制限をしなくても効率よく減量でき、健康の維持にもつながります。

 

食後30分の運動
基礎代謝が悪いと脂肪を溜め込みやすい体質になります。筋肉をつけるためには有酸素運動をするのが効果的です。基礎代謝量が上がると、寝ているときもカロリーを消費しやすい体にしてくれます。

また、食後30分は家事やウォーキングなどの運動をすることで内臓脂肪を消費することができます。普段から運動したり、食べ過ぎたなと感じたら適度な運動をし余分なエネルギーは溜めずに消費するよう心がけることが大切です。「有酸素運動」と「無酸素運動」を、上手く組み合わせて行っていくとより効果的です。

 

部分より全体のバランス
体脂肪を燃焼させるために有酸素運動を行ったり、筋肉を鍛えて基礎代謝を高めます。その場合、体脂肪は部分的に減るのではなく、体全体から減っていきます。ただし筋力トレーニングをすれば部分的に引き締めることはできます。

たとえば腹筋運動をすると、腹部が強化されお腹のラインが引き締まります。筋力を高めれば基礎代謝もあがり、体脂肪を効率的に燃やせる太りにくい体になっていきます。全体的に引き締まっていくことで気になる部分も自然とスリムになっていきます。

 

歪んだ姿勢は体に負担
正しい姿勢は筋肉や骨格にとって一番自然で楽な状態です。また背筋が伸びている状態でいると背中やお腹の筋肉を使っていますが、姿勢が悪いとその筋肉はあまり使われません。歪んだ姿勢は体に負担をかけているといえます。

正しい姿勢は、立ったまま深呼吸をして胸にいっぱい空気を吸ったまま、肩から力を抜き、すとんと落とします。このまま真っ直ぐ立っていようとすると、下腹やヒップが自然に縮まろうとします。この状態でからだのどこかに負担がかかり苦しい人はその部分の筋肉が衰えている可能性があります。

年齢とともに基礎代謝が低くなるにつれ無駄なぜい肉がつく原因にもなりますので、一日に1分間、この姿勢でいることからはじめ、徐々に時間を増やしてみましょう。体が自然に正しい姿勢を覚えていき、お腹や背中の筋肉がついていきます。

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