脂肪燃焼の順番、体が痩せていく順番は?

脂肪の種類、減る順番、減らし方

身体が痩せていく順番

ダイエットや健康維持で必ず出てくるキーワードが、「体脂肪の燃焼」。
余分な脂肪を効果的に減らすことができれば、健康的で美しいボディーも決して夢ではありません。
これを実現するために、ぜひ知っておかなければならない大切なポイントがあります。

【脂肪の役割と燃焼】

まずは脂肪がどのような物質で、どういった条件のもとに燃焼=減少するのかを見ていきましょう。
「脂肪細胞」で構成される人体の脂肪は、皮下組織や内臓の周囲に付着している組織です。
脂肪分としてエネルギーを蓄える役割のほか、クッションとして衝撃から身体を守る、断熱材として寒さを防ぐなどの役割を持っています。
ですので、ただいたずらに脂肪を無くせばよい、というわけではありません。
身体を動かすためのエネルギー供給源として、またダメージを抑えるための緩衝材として、適度な脂肪は人体にとって必要不可欠なのです。

脂肪はいわゆる脂分ですから、熱を加えれば燃えるはず……
こんなふうに思っている人もいるのではないでしょうか?
「脂肪を燃やす」といっても、本当に燃やすわけではありません。
まず脂肪には、「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類があります。
一般的に脂肪と呼ばれるのはこの白色脂肪細胞のほうで、消費されずに余ったエネルギーがこれに変換されることで増えていきます。
思春期頃の青少年や妊娠期に入った女性など、多くのエネルギーを必要とする時期に増えやすいのが特徴です。
一方の褐色脂肪細胞は、背中や胸部などにごくわずか存在するだけの少量脂肪。
運動などでエネルギーを必要とする際に、白色脂肪細胞を分解してエネルギー変換する役割を持っています。
つまり脂肪の燃焼とは、運動によってエネルギー消費量を増やし、白色脂肪細胞をエネルギーに変換させることを指しているのです。

【効率よく脂肪を燃焼させるには】

プロのアスリートや格闘家など身体を動かす職業の人は、肉体改造の見本のような体つきをしています。
では、彼らが毎日するような厳しく激しいトレーニングが、ダイエットには必要なのでしょうか?
決してそうではありません。
なぜなら「パフォーマンスを高めたり維持するためのトレーニング」と、「無駄な脂肪を燃やして痩せるためのトレーニング」では、まったく意味が違ってくるからです。
ハードなトレーニングを長時間続けるよりも、短時間でも適度な量の運動をこまめに、長い期間続けること。
これが、効率よく脂肪を燃やすためには大切な運動ルーチンとなります。

たとえば何かの運動を毎日1回、60分ずつ行うとします。
運動慣れしていない人にとっては、長時間の運動をノルマに課すとモチベーションが続きません。
しかし最近の研究では、「1回に長時間行う運動と複数回に分けて行う運動では効果が変わらない」ということがわかっています。
つまり、1回あたり20分の運動を毎日3回ずつ行えば、1日1回60分の運動をしたのと同じ効果が得られるのです。
もちろん、1回10分を1日6回、というふうなスケジュールでも構いません。
運動嫌いだからこそダイエットに目が向くわけですから、これ以上運動が嫌いにならないように、無理のないプログラムを選択することがキーポイントとなるのです。

 

【脂肪を燃焼させるには筋肉も必要】

脂肪を減らするためには、エネルギー消費が重要であることがわかりました。
では、運動による自発的な行動でしか脂肪は燃焼しないのでしょうか?
人体の生命活動に必要なエネルギーのことを、「基礎代謝」といいます。
筋肉を動かすための基礎代謝、内臓を動かすための基礎代謝、体温を維持するための基礎代謝などです。
このうち最も多くエネルギー消費が多いのは、筋肉のための基礎代謝。
筋肉量が少ない人は基礎代謝も少なく、余剰エネルギーが発生しやすいため白色脂肪が増えます。
逆に筋肉がある人は、エネルギーをしっかり使い切ることができますから、脂肪がつかず太りにくい体質になるのです。
脂肪を燃やすための適度な運動に加え、筋肉を付けるための運動も意識しておきましょう。

【脂肪を燃やす運動、筋肉をつける運動】

一般に知られている知識として、脂肪燃焼には「有酸素運動」が有効である、というものがあります。
この有酸素運動とは、ジョギングや水泳、サイクリングなど、軽めの負荷が長時間かかり続ける運動のことを指す言葉。
こうした運動の際には栄養源として体脂肪が使われるため、有酸素運動はダイエットに良いと認識されているのです。
いっぽうで、筋肉を増やすことを目的とした運動は「無酸素運動」です。
重いダンベルやバーベルを持ち上げるなど、瞬間的に大きな力を必要とする運動がこれにあたります。
エネルギー供給源が有酸素運動とは異なり、筋肉に蓄えられた糖質=グリコーゲンを主に消費。
そのため筋肉に働きかけて鍛えますが、脂肪を燃焼させる効果は意外と高くありません。

有酸素運動をすると、脂肪燃焼作用のある酵素「リパーゼ」が活性化します。
このリパーゼが効果的に脂肪を分解しはじめるのは、運動開始から約20分前後。
少し汗ばみ、身体が適度に温まった頃とされています。
そのため有酸素運動は、最低でも20分以上は続ける必要があります。
リパーゼが一度活性化しはじめれば、あとは運動を続ければ続けるだけ脂肪分解が加速。
日を追うごとに目に見えて体脂肪が減ってゆき、ダイエット効果を実感できるようになります。

 

慣れないうちにいきなり長時間の有酸素運動をするのは、健康面から見ても危険です。
とくに、寒い時期に年配者が行うランニングなどで、心臓発作による事故例も見られます。
初めのうちは30分を目安とし、慣れた頃から徐々に時間を増やすようにしていきましょう。
大切な時間や努力を費やしてダイエットに挑戦しても、無理をして健康を損なうようでは意味がありません。
まずはモチベーションを保てる範囲からはじめ、身体の状態をみながら慎重に運動量を調整するよう心がけてください。

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