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どうしても夜ご飯を食べ過ぎてしまう原因と、その対策とは

ダイエット中は食べ過ぎてはいけない思っていても、どうしても食べ過ぎてしまうことがありませんか。目の前においしいものがあるとつい手がでてしまう、飲み会ではしゃいで食べ過ぎ飲み過ぎになる。こんな経験を持つ方もいるはです。
でも、どうして食べ過ぎてしまうのでしょうか。食べ過ぎの原因を知って上手に対処しましょう。

ダイエットするには食事制限が大事ですが、どうしても食べすぎてしまいがちです。

夜ご飯を食べすぎてしまう原因と対策について紹介していきますね。

夜ご飯を食べすぎてしまう原因

体型は気になるものの、夜ご飯をつい食べ過ぎてしまうのはなぜなのでしょうか。考えられる原因を以下にまとめてみました。

昼食と夜ご飯の間の時間が長い

昼ごはんを食べてから夜ご飯までの時間が空いてしまうと、どうしても夜になってから空腹感が強く出てしまいます。

間食出来ればよいのですが、職業的に難しい場合など、待ちに待った夜ご飯の時間になるとついたくさん食べてしまうようになります。

血糖値の低下

人間の体は血糖値を一定に保つようになっています。
血糖値が下がると血糖値を上げるために「何かを食べろ」と脳から指令がでます。つまり、血糖値が下がりやすい状態だと食欲が増してしまうのです。
何かを食べたいとき、そこで甘いものを食べてしまうとますます食欲を増すことになります。
砂糖のようなすぐに吸収される甘いものは、血糖値を急激に上昇させます。血糖値が高くなると、血糖値を下げるホルモンのインスリンが適度に分泌されます。ところが、急激に血糖値が上昇した場合、インスリンが大量に分泌されてしまい、その反動で急激に血糖値が下がることになります。そして、血糖値が下がったことでまた「食べたい」という欲求がでてきます。そして、甘いものを食べて、血糖値の急上昇と乱降下ということを繰り返して食べ過ぎることになります。

何か食べたいと思ったとき、チョコレートやクッキーなどをつまむことがありませんか。こういった食べ物は砂糖を大量に使っており、血糖値を急上昇させ、その反動で血糖値を下げてしまうことになります。また、清涼飲料水や缶コーヒーも思っている以上に砂糖を多く含んだ飲み物で、こういったものを普段から頻繁に飲んでいると血糖値が下がりやすい状態になる心配があります。

ストレスでコルチゾールが増加して食べすぎてしまう

エネルギーを消費するのは体を動かしたときというイメージがありますが、実はストレスが強くかかっているときは脳もエネルギーを消費しています。体を動かしたときだけではないのです。

怒りや不安を感じると脳は多くのエネルギーを消費します。小さな子供ならワーッと泣き叫んで怒りや不安を発散することができますが、大人はそれをすることができません。このとき、感情をぐっと抑えるために脳が多くのエネルギーを消費します。

ストレスを感じているとき、油っぽいものよりも甘いものを食べたくなると思います。それは、甘いものは手っ取り早い脳のエネルギー原因なるからです。そして、甘いものは脳の報酬系の活動を活発にさせるため、食べると快感を得ることができます。

またストレスが溜まるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。食欲にも関わってくるホルモンなので、大切な役割を果たしているのです。

そのほか食欲に関するホルモンの1つに、レプチンがあります。そのホルモンの量が多い方が、食欲も抑制されるのです。ですから痩せたい時は、レプチンの分泌量が多い方が良いのです。

ところが何らかのきっかけで、上述のコルチゾールというホルモンの分泌量が増えてしまう事があります。コルチゾールが増加すると、レプチンは減少してしまうのです。食欲を抑えてくれるホルモンの量が減ってしまえば、食べ過ぎになるでしょう。

なぜコルチゾールが増えてしまうかというと、その1つはストレスです。仕事で大きなストレスを溜め込んでいる方は、たまに食べ過ぎています。仕事が原因でコルチゾールの量が増えてしまい、食べ過ぎてしまうケースが多々あります。

またダイエットに関するストレスも要注意です。ダイエットの方法によっては、ややストレスが強くなってしまう事があります。食欲が強いのに、無理に食べるのを我慢してしまうと、ストレスも溜まってしまいます。もちろん、それはレプチンの分泌量を減らしてしまいます。

またコルチゾールが分泌された時には、体細胞も反応してしまいます。コルチゾールの量が多くなると、細胞は「ダメージを回復する為に栄養補給すべきだ」と認識して、食欲が強くなってしまう事もあるのです。
結局は、ストレスが原因で食べ過ぎてしまう訳です。

我慢しすぎ。食事制限が極端すぎる。

糖質制限でよくありがちですが、糖質を全く取らないようにするといった極端な食事制限をするとストレスが溜まります。

食べるべきでないという意識を持つ事自体は、確かに大切です。食事量に全く配慮しなければ、体脂肪率が増えてしまうケースは多々あります。痩せたいと思うなら、やはり食事量も意識すべきなのです。

しかし意識しすぎるのも、また問題です。例えば、痩せたい時は甘い物は控えるべきと、よく言われるでしょう。実際、それは確かにその通りです。あまり甘い物を食べ過ぎてしまえば、リバウンドになってしまう事もあります。多くの方はそれを分かっているので、お店で甘い物を買うのを我慢しています。

しかし我慢し続けていると、ブレーキがかからなくなってしまう事もあるのです。ある意味、ダムのようなイメージです。ダムは、洪水を防ぐ為に重要な役割を担っているでしょう。川の上流部分で、水をせき止めてくれています。しかし水の量が増えてくると、さすがのダムでもせき止めるのは困難です。ある時にダムが決壊して、一気に水が流れてしまう事があります。

つまり「甘い物は我慢すべき」という気持ちがダムであり、食欲は水をようなイメージです。水が大量に溜まってしまえば、ダムも決壊してしまい、食べすぎになってしまう訳です。

ブレーキをかけるのは良いですが、あまり気持ちが強すぎるのも問題です。食べるべきでないという意識が強すぎると、かえってダムの耐久力が弱くなってしまう傾向があります。むやみに気張らずに、徐々に減らしていくとか、少しずつ我慢するものを増やすといった食事制限にしていくべきでしょう。

栄養が足りない

タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなど体はさまざまな栄養を必要としています。厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準では、日本人が1日に必要な栄養素の量を示しています。この量を摂取することで健康的に生活ができると考えられています。
お菓子を食事の代わりにする、加工食品やファストフードなど偏った栄養バランスの食事をしている。こういった食事を続けていれば体が必要とする栄養素が不足をします。
また、食事のバランスに気をつけていても、人によって活動内容が違い、その活動内容によって多く消費する栄養素が出てきます。栄養素を多く消費してしまえば、栄養バランスに気をつけた食事をしていても体が必要とする栄養素が不足をします。
不足しているものがあると、体は無意識に食べようとします。食欲を出して不足するものを補おうとするのです。
無理な食事制限ダイエットをしていると、食べる量が少なく摂取できる栄養素も少なくなります。食べると太ると思って食事量を減らしているかもしれませんが、食欲を亢進させて食べ過ぎを招き、それによってダイエットが失敗するということになります。

アルコールを摂取している

アルコールには食欲を増進させる働きがあります。また酔うと食欲のセーブが難しくなるため食べすぎてしまうのです。

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生理

生理前になると女性ホルモンのプロゲステロンの分泌量が増えます。プロゲステロンが増えることによって、食欲が増したり、むくんだりなど、生理前の不快な症状が表れることがあります。
生理前にはイライラするという方もいます。イライラを解消する方法の一つが食べることです。生理前のホルモンバランスによって食べ過ぎてしまうだけでなく、イライラしてそれを解消するために食べ過ぎてしまうということもあるのです。
生理が始まると自然と食欲は治まります。しかし、生理が始まっても食欲が治まらないようなら、食べ過ぎの原因は他に考えられます。

早食い

よく噛まずに食べるこれも早食いの方と同じ原理です。よく噛むとそれが満腹中枢を刺激してお腹がいっぱいになるのですが、よく噛まない方はなかなかお腹がいっぱいにならずつい食べ過ぎてしまうのです。

家族が大食い

家族が大食いだと必然的に沢山食べることに慣れてしまうため、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまいます。

睡眠不足

食欲を増すホルモンがグレリンで、食欲を抑えるホルモンがレプチンです。睡眠不足になるとグレリンの分泌量が増えて、レプチンの分泌量が減少をします。
1日に必要な睡眠時間は人それぞれですが、1日に4時間、5時間睡眠では短いです。数日でも睡眠時間が少ない生活を送っていると、食欲を増すホルモンの分泌量が増える可能性があります。
また、睡眠不足の方は夜遅くまで起きており、遅くまで起きていることでお腹が空いて食べ過ぎることにもなります。現代は24時間営業のコンビニが増えて、いつでも夜遅くに食べられる環境が整っています。夜中にお腹が空いてもすぐに食べられるのです。

夜ご飯の食べ過ぎを防ぐ方法は?

夜ご飯を食べすぎないようにする何か良い方法はあるのでしょうか?

ストレスを受けないようにする、または食事以外で発散する

ストレスがあるから食べすぎてしまうのです。ですので、ストレスを受けないようにすれば必然と食欲は収まります。

しかし、そうは言っても社会人である以上、ストレスはつきものです。

そこでおすすめなのが、食事以外の方法でストレスを発散する方法です。

カラオケでも、サウナでも、映画鑑賞でもなんでも良いです。

食事をする前にストレス発散になるような趣味をしましょう。そうすれば食事をする頃にはストレスがだいぶ治まっているはずです。

食べる順番を変える

ゴハンなどの炭水化物からではなく、キャベツなどのカロリーが低いものから食べることでカロリーを抑えます。

いわいる、食べる順番ダイエットとも呼ばれている手法です。

太りにくいものを沢山食べる。

長時間の空腹が続くと、反動で沢山食べてしまいがちです。

そこで、こんにゃくゼリー、ゼロカロリーの炭酸飲料などカロリーが低いおやつを食べることで、長時間の空腹を避けます。

そうすることで、反動を小さくすることが出来ます。

いっそのこと、食べすぎてしまうことは諦めて、その代わり、太らないものを沢山食べることで結果的にカロリーを抑えます。

例えば、炭酸水、野菜、乾物などがおススメです。

お腹いっぱいにならないと気が済まない私みたいなタイプの人は、太りにくいものを沢山食べるようにしたほうがストレスが溜まりにくく、続きやすいようです。

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まとめ

ダイエットに食事制限はつきものです。

ついつい食べ過ぎてしまうのは、自分の意思の弱さではなく、今やっている食事制限に少し無理があることを表すシグナルです。

夜ご飯を食べすぎる原因はひとつではありません。

我慢できなくなってきたときは、自分自身が夜ご飯を食べすぎてしまう原因を見つけて、どこに無理があるのか見直してみることも大事です。