ダイエットするには筋力トレーニングがオススメですが、ゴツゴツになるのはイヤですよね!
さて、先日「体を細いままで適度な筋肉質にするには、どうしたらいいの?」と聞かれたので
答えをまとめました。

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体を太くしない筋トレ方法とは?
そもそも筋肉を大きくするには
- 高重量
- 短時間の刺激
- 少なめの回数
というのが大事なんです。
(ですので、筋肉を大きくするのが目的なボディビルダーの練習時間は基本的に短いです)
ですから、今回の場合は細い筋肉にしたいわけですので、上の逆の
- 低重量
- 長時間の刺激
- 多めの回数
で鍛えるのが良いです。
具体的には、
- 20回くらい出来る重量
- ゆっくりとした動作
- 1分程度のインターバルを入れて40回くらい
でトレーニングするのが良いでしょう。
ただ、あまりに軽くすると意味がありませんので、
「ちょっと重い荷物を持つくらい」程度の負荷を掛けるようにしましょうね。
さらに細くて筋肉質な体になる方法は
マラソンなどの有酸素運動を長時間行うと、コルチゾールという筋肉を分解する働きを持つ酵素が分泌されます。
ですので、細い筋肉を作るためには有酸素運動も効果的です。
具体的には30分以上で、かつランニングなどの早めのスピードで行うのが良いです。
(ウォーキングのような軽めの運動ですと、コルチゾールが分泌されにくいです)

脂肪は筋肉に変わる?
ダイエットにするには筋力トレーニングが効果的です。
昔から「脂肪が筋肉に変わる」という言葉を聞いたことはありますが、本当なのかお伝えます。
結論から言いますと、脂肪が筋肉に変わることはありません。
そもそも、脂肪と筋肉は別物です。
筋肉はタンパク質から出来ていて、脂肪は脂質から出来ています。
そしてそれらが何らかの化学作用で変わることもありません。
ですので、筋肉が脂肪に変わることもありません。
脂肪が筋肉に変わる期間は
変わることは無いので、期間も関係ありません。
引退したスポーツ選手が太ってしまう理由は
スポーツ選手が引退すると太ってしまうことが多いことから、「筋肉が脂肪に変わった」というイメージを持つ人が多いようです。
しかし、そんなことはありません。
スポーツ選手が引退すると、今まで使われていた筋肉は小さくなります。(脂肪より、筋肉からのエネルギー消費が優先されるためです)
それにより、筋肉量が落ちて代謝が悪くなります。
代謝が悪くなっても、食生活の習慣はそのままの場合、太りやすくなります。
決して、筋肉が脂肪になってしまったのでは無いのです
まとめ
- 細い筋肉を作るには以下の条件で行う。
- 短時間
- 低重量
- 少ない回数
- 30分以上の有酸素運動(ランニング)も行う。
- 脂肪から筋肉に変わることは無い。
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