タンパク質

      2019/06/02

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ダイエットをしている方はタンパク質が多い食べも物が不足しがちです。しかし、ダイエットを成功させるためにはタンパク質をしっかりと摂ることが重要になります。では、どのような食べ物にタンパク質が多く含まれているのでしょうか。

●タンパク質が重要な理由
ダイエットを成功させるためにはタンパク質が重要ですが、その理由は2つあります。
1つめは筋肉を維持するためです。
筋肉はタンパク質でできています。タンパク質は体を構成する成分で、内臓、皮膚、爪、髪などもタンパク質でできています。そのため、タンパク質が不足をすれば筋分解が進んでしまい、筋肉の量が減少をします。筋肉が減ればその分体重が減ってうれしいかもしれませんが、実はそうではありません。
基礎代謝とは安静にしていても消費されるエネルギーですが、基礎代謝の20%ほどを筋肉が占めています。筋肉が少なくなってしまえが基礎代謝が低下をしてやせにくくなります。そのため、タンパク質を摂取して筋肉量が少なくならないようにすることがダイエットを成功させるうえで大切です。
2つめの理由は食事誘発性体熱産生が大きいことです。
食事をすると食べたものを分解するなどのためにエネルギーが使われます。これを食事誘発性耐熱産生といいます。タンパク質は食事誘発性耐熱産生が高い栄養素です。脂質4%、糖質5%なのに対しタンパク質は30%です。タンパク質をしっかり摂ることで食事誘発性耐熱産生が高まります。

●タンパク質が多い食べ物
タンパク質が多い食べ物は、肉類、魚類、卵、乳製品、大豆などです。
肉類といっても鶏肉、豚肉、牛肉、ラムなどいろいろありますが、肉類ならどれもタンパク質を多く含んでいます。
魚類もいろいろな魚がありますが、多くの魚がタンパク質が豊富です。
肉類、魚類、卵、乳製品など動物性食品にタンパク質が多く含まれているのですが、植物性食品では大豆に多く含まれています。大豆は畑の肉といわれるほどタンパク質が豊富なのです。納豆、豆腐、ゆば、豆乳などさまざまな大豆加工品がありますが、どれもタンパク質が豊富な食べ物です。

●脂身を少なく
ダイエットをしている方はタンパク質が多い食品を控えがちです。その理由は、タンパク質が多い食品は同時に脂質も多く含んでいてカロリーが高いからです。タンパク質と糖質は1g4kcalですが、脂質は1g9kcalにもなります。そのため、脂質が多い肉類や魚類はカロリーが高くなります。
ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。そのために、食事では脂質の摂取量に気をつけるとよいでしょう。
肉類の場合、脂身を取り除くことでカロリーをカットできます。牛肉や豚肉ならヒレ肉が脂身が少ないです。鶏ささみも脂身が少ない肉です。
肉類には飽和脂肪酸が多く含まれていますが、魚の場合は不飽和脂肪酸が多く含まれています。不飽和脂肪酸のEPAやDHAは健康効果が注目されています。しかし、魚の油が気になる場合は白身魚を選ぶとよいでしょう。白身魚は脂質が少なくタンパク質が豊富なカロリー控えめの食べ物です。
チーズはタンパク質を多く含む食べ物ですが、脂質も多く含んでいるため、乳製品からタンパク質を摂るなら、脂質が少ないギリシャヨーグルトなどがおすすめです。ギリシャヨーグルトは一般的なヨーグルトよりもタンパク質が多く含まれています。それでいて、チーズに比べると脂質が少なめです。

●調理方法に工夫を
調理方法を工夫することでもカロリーを抑えることができます。
揚げる、炒めるといった調理は油を使うのでカロリーが高くなりがちです。一方、蒸す、ゆでる、煮るなどの調理なら油を使わないのでカロリーを抑えることができます。
揚げ物はカロリーが高い食べ物です。とんかつなどはタンパク質を摂れますが、同時に脂質も多く含んでいるのでダイエット中は避けたい食べ物です。

●植物性食品からもタンパク質を摂取
タンパク質はアミノ酸からできている物質です。人間には体内で合成できない必須アミノ酸が9種類あり、9種類すべてを食事からバランスよく摂る必要があります。
食べ物に含まれるアミノ酸のバランスは食べ物によってそれぞれ違うため、人間の体を構成するアミノ酸をバランスよく摂るには、いろいろな食べ物をバランスよく食べることが大切です。そのため、肉類や魚類など偏った食事にならないようにして、植物性食品からもタンパク質を摂るようにしましょう。
納豆や豆腐などは調理要らずなので、料理が苦手な方でも食べやすいのではないでしょうか。冷蔵庫から納豆を1パックだして食べるだけで、いつもの食事にタンパク質をプラスすることができます。

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