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基礎代謝の上限は? 基礎代謝を簡単に上げる方法は?

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ダイエットと言えば、運動がつきもののイメージがありますが、

運動なしでも痩せる方法は実はあります。

それは「基礎代謝を上げる」という方法です。

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基礎代謝の上限は?

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命活動、つまり内臓を動かしたり体温を維持するなどに使われるエネルギーです。

1日の総消費エネルギー=基礎代謝(約70%)+生活活動代謝(約30%)

基礎代謝は基本的には「除脂肪体重(脂肪を除いた体重)」つまり筋肉量で決まります!

筋肉が多いほど代謝が多いため痩せやすい体になります。

具体的には

基礎代謝量(kcal)=28.5×除脂肪体重(kg)
(アスリート用)

で計算されます。この計算式を使うと、

たとえば、体重72kg、体脂肪率10%のサッカー選手の場合
体脂肪量=72(kg)×10(%)÷100=7.2(kg)
除脂肪体重=72-7.2=64.8(kg)
基礎代謝量=28.5×64.8=1847(kcal)
通常練習期の球技系スポーツの身体活動レベルは2.00
したがって、1日の消費エネルギー=1847×2.00=3649(kcal)

(引用:https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/ikusei/doc/k1-5.pdf)

いちにち3649kcalだなんて、かなりスゴイですね!

原則的に筋肉量を増やせば上限なく、どこまでも増やすことが出来るようですね!

ちなみに世界クラスのボディビルダーですと筋肉が多すぎて、一日6000kcalも取らないと痩せてしまって、体が大きくならないそうです!

さらに筋肉量は一般的に20歳前でピークを迎え、そのあとは低下していくことがわかっています。

おおよそ40歳という年齢を境に急激に低下していくと言われています。

年齢が上がると痩せにくくなると言われるゆえんですね。

基礎代謝を上げる方法

筋肉をつける(スクワット)

一番効果があるのが筋肉をつける、いわいる筋トレです。

筋肉は血液を体中に巡らせるためのポンプのような働きをしてくれます。

特に足の筋肉(ハムストリングス、大腿四頭筋)は鍛えるスクワットと効果絶大です。

足の筋肉は代謝の大部分を占めており、またほぼ毎日使われる筋肉のため、足の筋肉を鍛えることで効果的に痩せることが出来ます。

体温を上げる(ホットヨガ、半身浴)

女性に多いのですが、低体温の人は基礎代謝が低めです。

体温をあげれば血液やリンパが流れやすくなり、ホルモンなどの動きも活発になります。

結果的に基礎代謝が高まるようになるのです。

冷え性も改善されるでしょう。

身体を柔らかくする(ホットヨガ、ストレッチ)

筋肉が凝り固まっていると身体が固くなります。

そうすると血液やリンパ液がうまく流れてくれなくなります。

血液やリンパ液は身体の代謝を助けているので、これが上手く流れないと太りやすくなるのです。

ホットヨガもそうですが、お風呂上がりのストレッチも友好です。

まとめ

代謝を上げることで太りにくい体を作ることが出来ます。

また、基礎代謝を上げるには筋肉を付けたり、体温を上げたり、身体を柔らかくする運動が有効です!